Hamilelik dönemi, kadınların hayatında çok özel bir dönemdir. Bu dönemde sağlıklı bir hamilelik geçirmek için çeşitli uygulamalar ve öneriler bulunmaktadır. Hamile kalmadan önce, sağlıklı bir döneme hazırlanmak adına beslenme, egzersiz ve yaşam tarzı değişiklikleri yapılabilir. Hamilelik sırasında, güvenli egzersizler yapılabilir, duruş önerileri dikkate alınabilir ve kendinizi rahat hissettirecek uygulamalar yapılabilir. Doğum öncesi dönemde ise, Kegel egzersizleri yaparak pelvik kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Ayrıca, doğum sırasında rahat bir pozisyon seçerek doğumun daha rahat geçmesini sağlayabileceğiniz pozisyon önerileri bulunmaktadır. Doğum sonrası dönemde de yapabileceğiniz egzersizler ve emzirme ile ilgili önerileri dikkate alarak bu dönemi daha sağlıklı geçirebilirsiniz.
Hamile Kalmadan Önce
Hamile kalmadan önce yapılacak hazırlıklar, sağlıklı bir hamilelik süreci için oldukça önemlidir. Beslenme alışkanlıklarınıza dikkat etmek ve sağlıklı bir diyet düzeni oluşturmak bu hazırlıkların başında gelmektedir. Farklı vitaminlerin ve minerallerin bebeğinizin sağlıklı bir şekilde gelişimine katkı sağladığı bilinmektedir. C vitamini, folik asit, demir, kalsiyum, D vitamini ve özellikle balık yağı bunlara örnek olarak verilebilir.
Bu dönemde egzersiz yapmak da bedeninizin hem fiziksel hem de zihninizin psikolojik olarak hazır olmasını sağlayacaktır. Egzersiz yapmanın yanı sıra, sigara ve alkol kullanımı gibi zararlı alışkanlıklarınızı bırakarak vücudunuzu doğru bir şekilde hazırlayabilirsiniz.
Hamile kalmadan önce mutlaka bir doktor kontrolünden geçerek gebelik durumunuzu değerlendirmeye aldırın. Doğum kontrolü cihazınızı çıkardıktan sonra gebeliği planlamaya başlamak gelecekte doğabilecek riskleri en aza indirmek adına önemli bir adımdır.
Hamilelik Sırasında
Hamilelik sırasında yapılacak egzersizler, anne adayının sağlığı ve doğum sonrası hızlı bir iyileşme için oldukça önemlidir. Ancak, hamilelik sırasında yapılacak egzersizlerin güvenli olduğundan emin olmak gereklidir. En güvenli egzersizler arasında yürüyüş, yüzme ve yoga yer alır. Düzenli egzersiz yapmak sizi daha dinç ve enerjik hissettirecektir. Ayrıca, bel ve sırt ağrılarınızı hafifletmek ve duruşunuzu düzeltmek için doğru duruş teknikleri ve düzenli germe egzersizleri yapabilirsiniz. Gebelik egzersizleri uygulamalarına katılmak, hem fiziksel hem de duygusal açıdan rahatlamanızı sağlayabilir.
Bununla birlikte, hamilelik sürecinde uygulanması gereken egzersizler hakkında doktorunuzla mutlaka konuşmalısınız. Her gebelik farklıdır ve bazı kadınlar tehlikeli bir hamilelik geçirirler. Bu nedenle, bir doktor gözetiminde egzersiz yapmak hem size hem de bebeğinize fayda sağlayacaktır.
Doğum Egzersizleri
Doğum öncesinde yapılan egzersizler doğum sırasında rahatlık sağlamak için oldukça önemlidir. Doğum egzersizleri ağrıyı azaltabilir, doğumun daha rahat geçmesini sağlayabilir ve vücudu doğum sürecine hazırlayabilirler. Yapılabilecek egzersizler arasında Squat egzersizleri, doğum topu kullanımı, duvar yaslanarak yapılan egzersizler ve yoga gibi fiziksel aktiviteler sayılabilir.
Bu egzersizlerin yapılması için doktorunuzun önerdiği doğum sürecine uygun egzersizlerden seçim yapmalısınız. Doğum egzersizleri ile rahat bir doğum yaşamak mümkündür. Ayrıca, doğum egzersizleri ile birlikte doğuma hazırlık kurslarına katılarak doğum sürecine hazırlık yapabilirsiniz.
- Squat Egzersizi
- Doğum Topu Kullanımı
- Duvar Yaslanarak Yapılan Egzersizler
- Yoga
Kegel Egzersizleri
Hamilelik sırasında yapılması gereken egzersizlerden biri de Kegel egzersizleridir. Bu egzersizler, pelvik kaslarını güçlendirerek doğum sırasında kasların daha esnek olmasını sağlar. Kegel egzersizlerinin yapılması, doğum sürecini kolaylaştırır ve doğal yolla doğum yapmak isteyen kadınlar için oldukça önemlidir.
Kegel egzersizlerini yapmak için, idrar yaparken kaslarınızı sıkın ve 5 saniye kadar tutun. Daha sonra kaslarınızı gevşetin ve 5 saniye dinlenin. Bu işlemi 10 kez tekrar edin, günde 2 veya 3 kez yapın. Egzersizleri yaparken pelvik kaslarınızın gerildiğini ve sıkıştığını hissetmelisiniz.
Kegel egzersizleri doğru bir şekilde yapıldığında, idrar kaçırma ve diğer pelvik problemlerin önlenmesine de yardımcı olur. Hamilelik döneminde düzenli olarak yapılan Kegel egzersizleri, doğum sonrası dönemde de vücudunuzun hızla iyileşmesine yardımcı olur.
Nefes Egzersizleri
Nefes egzersizleri, doğum sancılarını hafifletmek, rahatlamak ve doğumda nefes kontrolü sağlamak için oldukça önemlidir. Bu egzersizler düzenli olarak yapılırsa, doğumda daha az acı hissedilir ve daha rahat bir deneyim yaşanır. Nefes egzersizleri yapmak için, rahat ve sessiz bir ortamda oturun ya da yatarak başlayabilirsiniz.
Derin bir nefes alın ve diyaframınızdan nefes alıp verin. Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verin. Bu egzersizleri yaparken omuzlarınızı aşağıda tutun, sırtınızı dümdüz tutun ve karın kaslarınızı gevşetin. Derin nefes alırken ellerinizi karnınızın üzerinde tutun, bu sayede diyafram nefes almaya alışacaktır.
Bu egzersizleri düzenli olarak yaparak doğum sancıları sırasında nefeslerinizi kontrol altına alabilir ve doğumun daha rahat geçmesini sağlayabilirsiniz.
Doğum Pozisyonları
Doğum esnasında seçilecek doğru pozisyon doğumun daha kolay ve daha az sancılı geçmesini sağlayabilir. Hamilelik sürecinde, doğum pozisyonları hakkında araştırma yaparak doğum için en uygun olanı seçebilirsiniz. Aşağıda, doğum pozisyonları hakkında bilgi verilmiştir;
- Sırt Üstü: Bu pozisyon rahat bir doğum sağlamaz. Ancak, epizyotomi gibi ameliyat gerektiren durumlarda tercih edilebilir.
- Sol Yan: Daha az sancılı bir doğum için önerilen bir pozisyondur. Ayrıca, düşük tansiyonu olan anneler için idealdir.
- Sırt Çökerek: Bunu yapmak için denge veya güç gerektirebilir. Ancak, bebeklerin daha kolay çıkması ve daha az sancılı bir doğum için uygundur.
- Ayakta: Bu pozisyon, doğal bir doğum için en iyi pozisyonlardandır. Gravitasyon kullanarak bebeğin doğumunu kolaylaştırır.
Doğum Sonrası Dönem
Doğum sonrası dönem, annelerin vücutlarının iyileşme zamanıdır. Ancak sağlıklı bir iyileşme süreci için egzersiz yapmak önemlidir. Hamilelik sırasında yapılan egzersizler doğum sonrası döneminde de devam edebilir, ancak bu egzersizler mutlaka doktor kontrolünde olmalıdır.
Regl dönemi sonrasında egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Yavaş tempolu yürüyüşler, yoga ve pilates gibi egzersizler tercih edilebilir. Kasları güçlendirmek için squat, lunges ve plank gibi direnç egzersizleri yapılabilir.
Emzirme döneminde spor yapmak yapılabilecek en iyi şeylerden biridir. Ancak süt üretimini etkileyeceğinden spor yapmadan önce emzirmeden sonra birkaç saat beklemek önerilir. Emzirme sırasında uygun bir spor sütyeni kullanmak da önemlidir.
Doğum sonrası dönemde egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli şey, vücudunuzun sınırını tanımaktır. Ne zaman durmanız gerektiğini ve ne zaman dinlenmeniz gerektiğini bilin ve doktor tavsiyesi olmadan aşırı egzersiz yapmayın.
